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키 크는 체조(16가지)

작성자: 보건소
작성일: 09.07.07
조회수: 514

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 키 크는 체조 

 


 

 

◎키 크기 키움 체조를 효과적으로 하려면…. 
 

 ① 아침과 저녁, 하루에 두 번 10분 정도 하는 것이 효과적입니다. 
 ② 몸의 근육을 자연스럽게 늘이면서 늘어나는 부위에 신경을 집중시키면서 속으로 다섯에서 열 정도 까지 숫자를 세면서 천천히 하는 것이 효과적입니다 
 ③ 스트레칭 체조에서 가장 중요한 것은 호흡이므로 호흡을 편안하게 하면서 깊이 들이마시고 내뱉으면서 하는 것이 효과적이며, 호흡이 자연스럽지 못하면효과가 줄어들게 됩니다. 
 ④ 가능하다면 베란다나 마당 등 햇빛을 받으면서 하는 것이 키 성장에는 더욱 좋습니다. 
 ⑤ 꾸준히 3개월~6개월 정도 하시면 효과를 볼 수 있을 것입니다 
 

 

 

◎키 크는 체조(16가지) 
 

1. 기지개 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 바닥에 반듯하게 눕는다. 
② 두 손을 깍지 끼고, 숨을 들이키면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 눈은 손끝을 바라보도록 고개를 젖히고 발등도 곧게 편다. 
③ 숨을 내쉰다. 
①～③의 동작을 5회 되풀이한다. 
 2) 효과 
등 근육에 자극을 주어 잠을 자는 도중에 압박 받기 쉬운 척추의 연골을 늘려준다. 
척추와 다리의 관절은 잠이 들어 있는 동안에도 계속 성장하는데 이 체조는 그런 성장을 촉진시켜 준다. 
 

2. 잠자리 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 몸을 엎드려서 팔은 몸에서 약간 떨어진 자세를 잡는다. 
② 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 뻗어 어깨 위치까지 천천히 올린다. 
③ 팔을 벌린 채 상체를 일으켜 다리도 뻗은 채 위로 들어올리면서 가슴을 뒤로 젖힌다. 
④ 숨을 내쉬면서 원래의 자세로 돌아온다. 
①～④까지의 동작을 5회 되풀이한다 
 2) 효과 
잠을 자는 도중에 앞으로 구부러지기 쉬운 자세를 교정해주고 척추, 관절을 늘이는 것 에 의해 굽은 척추가 똑바로 펴지도록 교정 해준다 
 

3. 팔돌리기 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 다리를 모으고 두 팔 늘어뜨린 자세를 한다. 
② 두 팔을 왼쪽 뒤로 돌리면서 허리도 왼쪽으로 비튼다. 
③ 탄력을 주어 왼쪽으로 더 돌리고 돌렸던 반동을 이용해 오른쪽 뒤로 팔과 허리를 돌려서 오른발을 한걸음 옆으로 디디면서 왼발을 오른발에 갖다 붙인다. 
④ ③에서 강한 탄력을 주면서 팔과 허리를 오른쪽으로 돌린다. 
⑤ 오른쪽으로 돌린 탄력을 이용하여, 왼쪽으로 팔과 허리를 돌리면서 왼발을 한 걸음 내디디고 오른발을 붙인다. 
①～⑤의 동작을 10회 되풀이한다. 
 2) 효과 
척추를 비트는 것에 의해 척추의 관절과 근육에 자극을 주어 발육을 촉진시킨다. 
 

4. 어깨허리두드리기 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 두 다리를 어깨 폭으로 벌리고 선다. 
② 상체를 약간 앞으로 굽히고 오른손 손바닥으로 왼쪽 어깨의 근육을, 왼손 손등으로 오른쪽 허리 위의 근육을 동시에 두드 린다. 
③ 반대로,왼손의 손바닥으로 오른쪽 어깨의 근육을, 오른손의 손등으로 왼쪽 허리위 근육을 동시에 두드린다. 이 동작을 20회 되풀이한다. 
 2) 효과 
혈액과 임파액의 순환을 높여 주어 척추의 발육을 촉진시킨다. 
또, 어깨와 목의 응어리를 해소하는 데에도 매우 효과적이다. 
 

5. 가슴펴기체조 
 1) 방법 및 순서 
① 두 다리를 모으고 선다. 
② 두 팔을 앞으로 내밀면서 오른발을 한 걸음 내디딘다. 
③ 앞으로 내민 두 팔을 좌우로 벌리면서 오른쪽 무릎을 굽힌다. 
두 팔을 수평으로 펼치고 무릎을 충분히 굽힌다. 
④ 좌우로 펼친 두 팔을 앞으로 뻗었다가 탄력을 주어 다시 뒤쪽으로 젖히면서 가슴을 앞으로 내민다. 
⑤ ②～④의 동작을 왼발에도 적용한다. 
①～⑤까지의 동작을 10회 되풀이한다 
 2) 효과 
가슴을 젖힘으로 해서 가슴 발육을 촉진시키고 요추와 골반에 자극을 줌으로 해서 대퇴골, 경골, 비골 등의 발육도 촉진시켜 키를 자라게 하는 효과를 낸다 . 
 

6. 노젓기 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 자연스런 자세로 선다. 
② 두 팔을 뻗어 앞으로 들어올리며 오른발을 내디딘다. 
③ 상체를 앞으로 숙이면서 두 팔을 뒤쪽으로 들어 올린다. 
④ 들어 올린 팔의 반동을 이용해 두 팔을 머리 위로 높이 뻗으면서 내디뎠던 오른발을 원래의 위치로 되돌린다. 이때 시선은 손끝을 본다. 
⑤ 두 팔을 위로 들어 올린 상태에서 팔꿈치가 아래쪽을 향하도록 강하게 구부리면서 무릎도 구부린다. 
⑥ 발끝을 세우고 두 팔을 위쪽으로 한 껏 뻗었다가 ①의 위치로 돌아온다. 
⑦ ②부터 ⑥까지의 동작을 왼발에 적용시킨다. 
 2) 효과 
일상생활에서는 앞으로 구부리는 자세를 자주 취하기 쉽다. 그 때문에 척추가 구부러져 뼈 성장이 늦추어질 우려가 있다. 등 근육을 한껏 펴주는 것에 의해 구부러진 척추 때문에 압박 받았던 혈액과 임파액의 순환을 활성화시켜 척추 발육을 촉진시킨다. 
 

7. 심호흡 조정 체조 
 1) 방법 및 순서 
① (실내에서 할 때에는) 창문을 열고 실내에 바깥 공기가 들어오도록 한 다음에, 선다. 
② 두 팔을 머리 위로 올리면서 오른발을 한 걸음 옆으로 내딛는다. 
③ 머리 위로 올린 두 팔을 손 바닥이 위쪽을 향하도록 천천히 좌우로 펼치고 숨을 마시며 가슴을 젖힌다. 
④ 두 팔의 힘을 일단 뺐다가 더욱 강하게 좌우로 펼치면 서숨을 더 들이킨다. 가슴을 충분히 젖히고 시선은 천장을 바라본다. 
⑤ 두 팔을 양쪽으로 벌리면서 벌렸던 오른쪽 발을 제자리로 되돌린다. 
⑥ 머리를 숙이고 가슴을 앞으로 굽히면서 숨을 모두 내쉰다. 
⑦ ②에서 오른발을 왼발로 바꾸어 똑같은 동작을 되풀이한다. 
①～⑦까지의 동작을 3～5회 되풀이한다. 
 2)효과 
긴장된 근육을 풀어주고 움직임이 활발해진 내장기관을 진정시키는 한편, 키의 성장을 촉진시킨다. 다리를 벌리는 동작을 도입했기 때문에 들이마신 산소가 온몸으로 퍼지는 효과가 있다. 
 

8. 옆구리체조 
 1) 방법 및 순서 
① 두 팔을 약간 벌리고 선다. 
② 두 팔로 왼쪽에서부터 크게 원을 그린다는 이미지를 그리며 두 바퀴 회전시킨다. 
③ 세 번째로 회전시킬때 두 팔을 뻗어 머리 위에서 멈추고 오른발을 옆으로 한 걸음 내디디며 오른쪽으로 허리를 구부린다. 상체가 앞으로 굽히지 않도록 한다. 
④ 상체를 오른쪽으로 굽히는 동작을 이용하여 오른쪽으로 굽혀 준다. 
⑤ 상체를 일으키고 두 팔을 왼쪽으로 돌리면서 왼발을 오른발에 갖다 붙이고 두 팔을 두 바퀴 회전시킨다. 
⑥ 3~4의 요령으로 이번에는 상체를 왼쪽으로 구부린다. 좌우 합해서 3회 되풀이한다. 
 2) 효과 
상체를 좌우로 구부리는 동작에 의해 휘었던 척추가 교정된다. 아울러, 허리 주위의 지방을 제거, 허리를 가늘게 만들어준다 
 

9. 발차기 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 다리를 모으고 두 손으로 허벅지 앞부분을 잡는다. 
② 상체를 앞으로 굽히면서 두 손을 천천히 내려 허벅지, 무릎, 발목까지 마찰한다. 
이때, 무릎을 굽히지 않도록 한다. 
③ 굽힌 상체를 원래의 상태로 되돌리며, 이번에는 발목에서 무릎, 허벅지를 마찰한다. 
④ ②～③의 동작을 2회 되풀이한 다음에, 두 팔을 머리위로 한껏 들어올리고 오른발을 뒤쪽으로 힘껏 찬다. 
⑤ 뒤로 차는 발을 바꾸어 각각 10회씩 되풀이한다 
 2) 효과 
마찰에 의해 다리의 혈액, 임파액의 순환이 활발해져 신진대사를 높인다. 또, 다리의 성장연골에 자극을 주어 다리가 길어지고 등 근육을 펴고 다리를 뒤로 차는 운동에 의해 허리와 다리의 피하지방을 감소시켜 늘씬한 허리와 다리를 만들어 준다 
10. 다리마찰/가슴젖히기 
 1) 방법 및 순서 
① 발 사이를 10cm 벌리고 서서 두 손으로 두 허벅지 바깥쪽을 가볍게 잡는다. 
② 상체를 일으키면서 발목, 무릎, 허벅지에 걸쳐서 바깥쪽 부분을 마찰한다. 
③ 무릎을 구부리고 발목을 마찰한다. 
④ 상체를 일으키면서 발목, 무릎, 허벅지에 걸쳐서 바깥쪽 부분을 마찰한다. 
⑤ ②～④의 동작을 2회 되풀이한 뒤에 두 팔을 허리 뒤로 돌려서 맞잡고 상체를 뒤로 젖힌다. 
⑥ ①～⑤의 동작을 10회 되풀이한다. 
 2)효과 
마찰에 의해 다리의 혈액, 임파액의 순환이 활발해지고 신진대사가 촉진된다. O형 다리를 교정시켜 주는 효과도 있다. 또, 다리 각 부분의 근육에 자극을 주는 것에 의해 피하지방이 감소, 늘씬한 다리와 허리가 만들어진다. 
 

11. 자전거 타기 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 두 팔과 다리를 모으고 눕는다. 
② 두 다리를 모은 상태에서 들어 올리고 두 팔로 허리 밑의 골반 근처를 받친다. 
③ 자전거 페달을 밟는 요령으로 다리를 빙글 빙글 회전시킨다. 처음에는 천천히 조금씩 속도를 올리다가 속도를 줄이면서 동작을 끝내고 ①의 자세로 돌아간다. 회전시키는 방향을 바꾸어 10-20회정도 되풀이 한다. 
 2) 효과 
리드미컬하게 다리를 회전시키는 것에 의해 혈액, 임파액의 순환이 촉진된다. 또, 일상생활에서 몸을 지탱하는 부담을 안고 있는 다리의 긴장을 풀어주는 것에 의해 다리와 허리의 관절이 보호된다. 
 

12. 줄넘기 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 서있는 상태에서 줄넘기를 하는 요령으로 그 자리에서 점프하며 팔꿈치를 중심으로 두 팔을 돌린다. 점프하는 높이는 10cm 정도, 1초에 2회가 적당하다. 
② 다리가 바닥에 닿을 때에 두 팔이 밑으로 내려오는 타이밍에서 점프를 한다. 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 
③ 두 팔을 앞으로 돌리고 뒤로 돌리는 동작을 각각 20회씩 되풀이한다. 
 2) 효과 
리드미컬한 전신운동이기 때문에 온몸의 생리기능과 근육, 내장기관의 움직임이 전반적으로 향상되기 때문에 몸 전체의 균형 있는 발육이 촉진된다 
 

13. 등펴기 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 의자 앞 부분에 걸터앉는다. 
② 두 손으로 의자 앞 부분을 잡고 두 다리를 앞으로 뻗는다. 
③ 숨을 크게 들이 마시면서 상체를 등받이에 올려놓는 식으로 뒤쪽으로 눕힌다.가슴을 충분히 젖히고 머리를 뒤쪽으로 늘어뜨린다. 
④ 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 두 팔로 허벅지 위에서부터 순서대로 무릎, 발목을 마찰한다. 이 동작을 6-7회 정도 되풀이한다 
 2) 효과 
앞으로 구부린 자세가 혈액과 임파액이 흐름을 저해하여 내장기관을 압박한다는 내용은 앞에서 이미 설명했다. 
이 체조는 그런 저해 요인을 해소하고 뒤틀리거나 구부러진 척추를 교정시켜 준다. 
숨을 내쉴 때, 다리를 마찰하는 행동으로 혈액 순환을 촉진시키며 다리의 성장과 발육도 돕는다. 공부나 업무에 집중한 뒤에 긴장을 해소하는 체조로는 이 체조가 가장 적합하다. 마음과 몸을 안정시켜 주고 기분 전환도 도와주기 때문에 다시 공부나 업무에 집중할 수 있는 재충전 효과도 매우 크다. 
 

14. 겨드랑이를 펴주는 체조 
 1) 방법 및 순서 
① 벽을 옆쪽에 두고 선다. 
② 벽과 간격은 왼팔을 어깨 높이로 들어 올렸을 때, 손바닥이 벽에 정확하게 닿을 정도가 적당하다. 
③ 숨을 들여마시면서 오른손을 머리 위로 들어올려 왼쪽으로 기울인다. 머리와 목도 왼쪽으로 기울여 오른쪽 겨드랑이 밑이 충분히 펴지도록 한다. 
④ 숨을 내쉬면서 좌우의 손을 힘차게 내리면서 ①의 자세로 돌아간다. 
⑤ 이번에는 자세를 바꾸어 오른쪽이 기둥(벽)을 향하게 하고 서서 ②～④의 동작을 실시한다. 
 2) 효과 
의자에 앉아 오랫동안 일을 하면 몸의중심이 오른쪽이나 왼쪽 중 한쪽으로 치우칠 경우가 있다. 이 체조는 등뼈가 옆으로 휘는 것을 막고, 정상적인 발육을 촉진시킨다. 
 

15. 다리늘리는 프로그램Ⅰ 
 1) 방법 및 순서 
① 밀어 올리고 밀어 내릴 때에는 가벼운 기합과 함께 손에 힘을 넣는 것이 좋다. 
② 먼저 허벅지에서 무릎, 무릎에서 발목, 발목에서 발끝, 뒤꿈치에서 발끝의 순으로 마찰한다. 
③ 허벅지에서 무릎을 마찰할 때에는 힘을 약간 빼고 무릎 아래의 부분에서는 강하게 마찰하는 것이다. 무릎 관절도 가볍게 마찰해 준다. 
④ 서서 무릎을 굽힌 자세로 허벅지부터 무릎까지 마찰한 다음에 바닥에 앉아 무릎아래의 부분을 마찰한다.시간은 합계 2-3분. 이 정도면 충분한 효과를 얻을 수 있다. 
 2) 효과 
마찰에 의한 자극은 혈액 순환과 조직 활성화를 촉진시켜 다리의 발육을 도와준다 
수건을 한 장 준비해서 네 번 접어 한쪽 발씩 마찰하는 방법이다. 
 

16. 다리늘리는 프로그램Ⅱ 
 1) 방법 및 순서 
① 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 이 때 발끝은 30도 정도로 벌린다. 
② 주먹을 쥐고 허리를 두드린다. 오른손으로는 오른쪽허리, 왼손으로는 왼쪽 허리를 두드리는데 강도는 기분이 좋을 정도로 조정한다. 
③ 오른쪽 허리를 두드릴 때에는 허리를 오른쪽으로 내밀고 왼쪽 허리를 두드릴 때에는 허리를 왼쪽으로 내민다. 1분에 100-120회정도 두드린다는 생각으로 2분 정도 실시 한다 
 2) 효과 
다리를 늘리려면 허리를 강하게 만들어야 한다. 
신경은 다리의 조직에 영양을 운반하거나 다리를 움직이는 데에 중요한 작용을 한다. 즉, 허리를 자극하여 신경활동을 활발하게 만들어주면 다리의 조직에도 영양이 공급되어 기능이 활발해진다.

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