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걷기운동

작성자: 보건소
작성일: 09.11.26
조회수: 506

걷기운동의 특징 
 

조깅(Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다. 걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배이상의 충격을 지면으로부터 받습니다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다. 

Walking의 효과 
 

1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다. 
2) 다리와 허리의 근력이 증대한다. 
3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨러진다. 
4) 비만을 해소한다. 
5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다. 
6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다. 
7) 뼈의 밀도가 유지된다. 
8) 고혈압이 개선된다. 
9) 당뇨병이 개선된다. 
※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다. 

걷기운동의 처방 
 

1) 적정한 강도로 실시하자. 
① 목표 심박수는 최대심박수의 50∼ 80 % ( 최대심박수 = 220-연령 ) 
② 목표 심박수 구하는 방법 
예) 연령이 40세로서 안정시맥박수 70회일 경우 
 * 최소운동맥박수 = 0.5(180-70)+70=125회 
 * 운동한계맥박수 = 0.8(180-70)+70=158회 
이 사람은 심장기능 향상은 물론 성인병 예방을 위하여 최소 125회∼158회의 범위에서 운동하여야 한다. 이러하려면 Sports Walking을 해야한다. 
※ 운동을 멈추면 몸에 맞추어 심장의 움직임이 감소되기 때문에 가능한 한 단시간 내에 측정한다. 
③ 심박수 측정방법 : 15초간 맥박수×4배 = 1분간 심박수 (경동맥, 요골동맥으로 부터 측정) 
 

2) 15분이상 지속하여 실시한다. 
① 적당한 강도의 운동을 장시간 지속 - 운동 효과 
② 운동을 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소 운동이라 하고 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서 유산소 운동 효과가 나타난다. 
③ 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효 과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5㎞부터 실시한다. 
※ [ 참고사항 ] : 걷기 속도와 소요시간의 비교 
 * 완보는 분당 65m속력으로 시간당 4km, 매분 3㎉소비 
 * 산보는 분당 80m속력으로 시간당 5km, 매분 3.6㎉소비 
 * 속보는 분당 100m속력으로 시간당 6km, 매분 4.5㎉소비 
 * 급보는 분당 115m속력으로 시간당 7km, 매분 7.5㎉소비 
 * 강보는 분당 135m속력으로 시간당 8km, 매분 8.5㎉소비 
 

3) 주 3회이상 실시하자 
① 매일운동을 의무화 → 정신적 스트레스 →역효과 
② 주 3∼5회가 가장 효과적이다 
③ 첫주 : 2∼3㎞ 보통 걸음 
④ 2주 : 2∼3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도 
⑤ 3주 : + 0.5㎞ 
⑥ 4주 : + 0.5㎞ 
⑦ 5주 : 4㎞ = 40분대에 
 

4) Walking후의 check 
① 걷기 종료 후 바로 최대 심박수 측정의 % 인지 체크한다. 
② 몇 분 정도 걷는가를 시제로 check 메모 한다. 
③ 걷기중의 기분이나, 걷기 종료후의 기분을 체크해 본다. 

걷기습관 들이기 위한 5가지 방법 
 

1) 걷기 쉬운 신발 착용한다. 
2) 여유시간이 있으면 걷자. 
3) 걷기 노트를 작성하자.(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분) 
4) 걷기에 변화를 주자. (코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며) 
5) 각종대회에 참가하자. 

쾌적하게 걷기위한 10개안 
 

1) 몸의 버릇을 알자. 
2) 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자. 
3) 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자) 
4) 뒤꿈치부터 착지한다. 
5) 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다. 
6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다. 
7) 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다. 
8) 눈은 5m∼10m 전방을 본다. 
9) 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다. 
10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다. 
 

※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평상시의 보폭은 신장의 37%) 
 * 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%) 
※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수 
※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60 

왜 만보를 걸어야 하는가 
 

1) 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal 이다. 
2) 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 이다. 
3) 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다 . 
4) 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남는다. 
 

[65㎏인 사람의 경우 예시] 
- 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보 
- 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면 
- 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다 
 

즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분 걸으면 300kcal를 소비할 수 있다.(다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소) 
 

* 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것이다. 

혈압이상자의 걷기 
1) 고혈압 일 때는 초기에 느리게 걷는다 . 
2) 저혈압 일 때는 초기에 빠르게 걷는다. 
 

 




출처 : KAPA(한국체육진흥회)

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